나이가 들면서 갑자기 늘어나는 체중과 군살에 서글퍼지는데요, 이는 젊을 때와 달리, 근육량이 감소하고 에너지 대사율이 떨어지기 때문이라고 합니다. 초과된 칼로리가 얼마인지, 기초대사량 계산법으로 알아보겠습니다.
기초대사량은 생명 유지를 위한 최소한의 에너지 소비량을 말합니다. 체온 유지, 호흡 등의 기본적인 신체활동이나 휴식, 수면 등 몸을 움직이지 않고 가만히 있을 때 소모되는 에너지입니다.
개인의 키나 몸무게, 나이 등에 따라서 에너지 소모량이 달라지는데요, 일반적으로 남성은 체중 1kg 당 1시간에 1kcal를 사용하며, 여성은 0.9kcal을 사용한다고 합니다.
간단하게 체중 60kg의 여성이 하루동안 소모하는 에너지량을 계산해보면 60kg×24시간×0.9kcal/(kg·시간)＝1296kcal입니다.
하지만, 기초대사에 쓰이는 최소한의 에너지이기 때문에 여기에 일상생활에서 소모되는 활동대사량을 더해야 하루에 필요한 에너지량이 됩니다.
■ 기초대사량 계산법
전세계적으로 많이 사용되고 있는 해리스 베네딕트 계산식입니다. 몸무게와 키, 나이, 성별을 고려해서 만들어졌는데요, 체중이 많이 나갈수록, 키가 클수록, 나이는 적을수록 기초대사율이 높게 계산됩니다.
예를 들어 체중 60kg, 나이 30세, 키 160cm인 여성의 기초대사량을 계산해보면 1384.3kcal로 계산됩니다.
655.1＋(9.56×60)＋(1.85×160)－(4.68×30)=1384.3kcal
이렇게 기초대사율이 계산되면 활동량에 따라 하루에 필요한 칼로리를 계산할 수 있습니다.
앉아서 일하는 사람은 기초대사량에 1.2를 곱하고, 활동량이 적은 사람은 1.375, 활동량이 평균적인 사람은 1.55, 활동량이 많은 사람은 1.725, 활동량이 아주 많은 사람은 1.9를 곱하면 됩니다.
일주일에 3~5회 정도 가볍게 운동하는 사람이라면 1.375를 곱하면 됩니다. 운동을 해도 살이 안 빠지는 이유는 에너지 소비량보다 흡수량이 더 많기 때문이겠죠.
계산하기 귀찮은 분은 계산기를 이용해서 간단하게 계산할 수 있는데요, 도봉건강이음터에서 제공하는 건강계산기로, 포털에서 "기초대사량 계산기"로 검색하면 됩니다. 해리스 베네딕트 공식을 이용한 계산기라 위와 계산 결과가 동일한 것을 확인할 수 있습니다.
위 계산기 하단에 표시된 성인 남성, 여성의 평균 기초대사량입니다. 남성은 1700kcal, 여성은 1300kcal 내외이며, 하루 칼로리 필요량은 여기에 지수를 곱하면 됩니다.
■ 기초대사량 늘리기
살을 빼거나 체지방을 줄이고 싶다면 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 방법이 효과적인데요, 이는 지방보다 근육이 칼로리 소모가 높기 때문입니다. 특히, 가슴, 허벅지 근육을 유지하는데 많은 에너지가 필요하기 때문에 이 부위 근육을 발달시키는 것이 중요합니다.
그리고 충분한 수면을 취하면 잠자는 동안 성장호르몬이 분비되고, 피부세포나 근육합성을 촉진시켜 대사량을 높일 수 있습니다.
그 외 반신욕이나 족욕 하기, 스트레스 줄이기, 스트레칭 하기 등이 있습니다. 혈류를 개선하고 체온을 높이면 대사량을 높이는데 도움이 됩니다.
기초대사량 계산법으로 하루에 필요한 칼로리를 계산해 보세요. 본인의 대사량을 알면 초과된 열량을 소모하고 몸에 지방이 축적되는 것을 막을 수 있습니다.
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