아침에 일어나자마자 커피로 시작해서 식전, 식후, 업무 중 수시로 마시다 보니, 하루 동안 마시는 커피 양이 엄청난데요, 어느 날 눈밑이 파르르 떨려서 알아보니, 카페인 탓인 듯했습니다. 컨디션이 좋을 때는 괜찮은데, 스트레스를 받을 때는 눈떨림이 심하더라구요.
커피 마니아이다 보니, 당장 끊을 수는 없고 해서 하루 카페인 권장량에 대해서 알아보았는데요, 카페인은 커피뿐만 아니라 초콜릿이나 에너지음료, 탄산음료 등에도 들어있다고 해요. 나이 먹는 것도 서러운데, 좋아하는 초콜릿과 커피까지 줄여야 한다니 우울하네요.
카페인은 과다섭취하면 부작용이 생길 수 있는데요, 가슴이 두근거리거나 속쓰림 등의 위장 문제가 있다면 마시지 않는 것이 좋다고 합니다.
지금부터 적당한 섭취량이 얼마인지 식약청 자료와 계산기로 알아볼 텐데요. 저와 비슷한 경험이 있으신 분은 참고하시면 좋을 듯해요.
■ 하루 카페인 권장량은 얼마일까?
성인: 400㎎, 임산부: 300㎎, 청소년, 어린이: 체중×2.5㎎
카페인에 민감한 사람이나 어린이, 임산부 등을 위해 식약청에서 일일 권장량을 제시하고 있는데요, 성인 400㎎ 이하, 임산부 300㎎ 이하이며, 청소년과 어린이는 체중 1㎏ 당 2.5㎎입니다.
예를 들어 몸무게 30㎏의 어린이인 경우, 체중에 2.5㎎을 곱하면 하루 카페인 섭취량이 75㎎이 됩니다.
1㎎ 당 카페인 함량은 "커피믹스 등 조제커피"가 8.13㎎으로 제일 높았으며, 1회 제공량 기준으로는 "커피전문점 커피, 에너지음료" 순으로 높게 나왔습니다.
성인의 하루 권장량인 400㎎을 기준으로 계산해 보면, 커피전문점 커피 3.3잔, 에너지음료 4캔, 캔커피 등 액상커피 4.8캔, 캡슐커피 5.4잔, 커피믹스 등 조제커피 8.3봉입니다.
하지만, 커피전문점의 경우 추출 방식이나 에스프레소 샷 개수에 따라서 카페인 함량이 달라질 수 있습니다. 스타벅스 아메리카노와 오늘의 커피는 에스프레소와 드립으로 추출 방식이 다른데요, 같은 톨 사이즈 기준, 각각 150㎎, 260㎎로 두 배 가까운 차이를 보입니다.
■ 카페인 권장량 계산하기
다음은 카페인 섭취량 계산기인데요, 자주 마시는 음료와 체중을 입력하면 최대 권장량이 계산됩니다. 단, 국내 사이트가 아니라 해외에서 판매되고 있는 음료 기준으로만 확인 가능합니다.
caffeineinformer: https://www.caffeineinformer.com/
스타벅스 아메리카노 그란데 사이즈를 기준으로 계산해 보았는데요, 하루 권장량이 1.6잔으로 계산됩니다.
요즘은 하루에 커피를 2잔 이상을 마시지 않도록 노력 중이라 너무 마시고 싶을 때는 디카페인으로 선택하게 되네요.
카페인 반감기는 개인에 따라 차이가 있는데요, 성인의 경우 보통 3~7시간 정도로, 섭취 후 이 시간 이내에는 추가로 마시지 않는 것이 좋다고 합니다.
저처럼 하루 카페인 권장량이 궁금하신 분은 위의 계산기로 확인해 보세요. 본인의 섭취량을 알아두면 과다섭취를 막을 수 있습니다. 특히, 개인에 따라 다를 수 있기 때문에 부작용이 생기지 않도록 스스로 조절하는 것이 중요합니다.
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